Receta. Granola Mediterránea (sin azúcar, sin grasas, sin sal)

La granola es comparable a la versión suiza Müesly, se trata de una mezcla de cereales horneados y crujientes, principalmente avena mezclada con semillas, frutos secos, frutas secas, endulzada con miel o sirope de agave y especias.

La granola es deliciosa para desayunos, aperitivos o meriendas de lo más saludables. En esta ocasión es para el #RetoSugarFree así que no le he puesto azúcar, ni miel, ni agave, ni siquiera lleva grasas, más que las propias del fruto seco o el azúcar natural de las frutas.

El nombre de la granola tomó fuerza en los años ’60 durante el movimiento hippie como alimento natural, nutritivo y saludable. Y realmente lo es, pero tenemos que alejarnos de los cereales industrializados del mercado que están cargados de azúcares refinados, sal y grasas saturadas.

La esencia de naranja y el agua de azahar me recuerdan al mediterráneo en todo su esplendor e invaden de aromas primaverales la cocina, así como las pasas que simbolizan a la vid, y también entra dentro de la paleta tradicional de alimentos mediterráneos que responden a funciones alimenticias y altamente energéticas. Vamos con esta receta que, una vez fría, envasaremos en frascos herméticos para que se mantenga crujiente para nuestros desayunos o aperitivos saludables.

Receta de Granola (para dos personas)

Ingredientes:

• 50gr de avena integral.
• 20gr de semillas de calabaza.
• 1 cucharada de semillas de sésamo.
• 1 cucharada de semillas de girasol.
• 1 cucharada de semillas de amapola.
• 1 cucharadita de canela.
• 3 clavos de olor triturados en el mortero.
• Una pizca de nuez moscada.
• 1/2 plátano maduro.
• 1/2 manzana.
• 1 rodaja de jengibre fresco.
• Unas gotas de esencia de vainilla y unas gotas de esencia de naranja*.
• 1 cucharada de agua de azahar.

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• 1 cucharada de coco rallado.
• 1 cucharada de almendras tostadas y picadas.
• 1 cucharada de arándanos desecados.
• 1 cucharada de uvas pasas.
• 2 dátiles picados.

¡Tunéala a tu gusto! Frutos secos diversos, frutas secas o liofilizadas variadas, bayas de goji, miel, agave, otros cereales o salvados, amaranto, quinoa hinchada, gotas o virutas de chocolate, puré de frutas, esencias frutales o herbales… Imagina & descubre tu mezcla favorita.

Elaboración.

Haz un puré con el 1/2 plátano maduro, la 1/2 manzana, el jengibre fresco, la esencia de vainilla, la esencia de naranja y el agua de azahar. Reserva.

Mezcla bien e integra todos los ingredientes secos menos los 5 últimos de la lista de abajo que mantendremos reservados para añadirlos al final.

Mezcla el puré de frutas y esencias con la parte seca e integra bien, si te queda algo seco y sin integrar añade más puré de frutas o un poco de zumo de naranja.

Pon la mezcla en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y hornea en horno precalentado a 170ºC durante 10 minutos.

Saca la bandeja, remueve el contenido para que no se haga un bloque y vuelve a introducirla por otros 10 minutos hasta que la mezcla se presente dorada y aglutinada en grumos pero sin que llegue a estar demasiado tostada. Retira la bandeja del horno.

Esparcir por encima el resto de ingredientes y volver a mezclar bien.

Dejar enfriar, envasar en botes herméticos preservados de la humedad y guardar en lugar fresco y seco si no lo vas a consumir de inmediato.

Comentario nutricional.

• Al elaborar nuestra granola casera estamos ahorrándonos ponerle sal, grasas indeseadas o azúcares refinados. En otras recetas se le pone aceite de coco o de semillas para amalgamar la mezcla pero no me apetecía ponerle más grasa que la extra que ya llevan de forma natural los frutos secos y semillas, así que para aglutinar y crear esos grumos caramelizados característicos de la granola usamos el batido/puré de frutas.
• La gran concentración de nutrientes presentes en las semillas otorgan a la mezcla una gran riqueza nutritiva.
• Es una gran fuente energética por sus hidratos de carbono complejos, grasas cardiosaludables y proteínas vegetales. Minerales: hierro, calcio, magnesio; fibra, vitamina E antioxidante y ácidos grasos omega3 y omega6.
• Los betaglucanos de la avena son excelentes para controlar los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y prevenir algunos tipos de cáncer entre ellos el de colon.
• La última vez que la hice también añadí como parte del puré 1/2 remolacha cocida, ¡también quedó deliciosa nuestra granola en esa ocasión!

Espero que os haya gustado la receta, os animéis a prepararla porque es muy sencilla y la disfrutéis. Si queréis compartir vuestras fotos de granolas enviádmelas y las publico en los perfiles sociales si os apetece.

¡Hasta la próxima MarketReceta! 😉

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez

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• *Las semillas, la avena y la esencia de naranja son productos ecológicos de El Granero Integral.