Hierro. Función en el organismo & dieta para la anemia

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones. Necesitamos hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, le da a la sangre el color rojo y transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo;  la mioglobina se encuentra en los músculos. Son las encargadas de llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas.

Hierro, función en el organismo y dieta para la anemia

Alimentos ricos en hierro: uvas pasas y espinacas

El organismo necesita una cantidad adecuada de hierro.

¿Qué ocurre si tienes poco hierro? Si tienes muy poco, puedes desarrollar anemia por déficit de hierro. Las causas principales de anemia son: pérdida de sangre, dieta deficiente, incapacidad de absorber suficiente hierro de los alimentos, no producir glóbulos rojos y destrucción de estos a gran velocidad. Si padeces anemia la sangre no está transportando suficiente oxígeno al resto del cuerpo.

Problemas médicos que causan anemia:
  • Periodos menstruales muy abundantes.
  • Embarazo.
  • Úlceras.
  • Pólipos en el colon o cáncer de colon.
  • Trastornos hereditarios.
  • Una dieta escasa en hierro.
  • Algunos trastornos: anemia falciforme o talasemia.
  • Anemia aplásica heredada o adquirida.
Síntomas de la anemia.

Debilidad, cansancio, frío, mareos, irritabilidad, mal humor, palidez, dificultad al respirar, dolores de cabeza.

¿Qué ocurre si tienes mucho hierroTomar demasiados suplementos con hierro puede causar toxicidad en el organismo por este mineral. Algunas personas sufren de una enfermedad llamada hematomacrosis, una enfermedad hereditaria en la cual se acumula demasiado hierro en el organismo.

En los alimentos encontramos dos tipos de hierro:

  • El de origen animal, al que se le llama “hierro hemínico o hemo”.
  • El de origen vegetal, conocido como “hierro no hemínico o no hemo”.

El hierro es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque, aunque está presente en un gran número de alimentos, no se absorbe íntegro, normalmente solo se absorbe el 10% del hierro contenido en los alimentos que ingerimos.

Para una mejor asimilación y absorción es fundamental la vitamina C combinada con los alimentos ricos en hierro. Alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas, fresas, frambuesas, moras, kiwis, tomates, melón, repollo, brócoli, col de bruselas, pimientos.

Alimentos y dieta rica en hierro.

  • Hierro, función en el organismo y dieta para la anemiaVerduras de hoja verde: col rizada, berza, espinacas, repollo, brócoli, calabaza, judías verdes, guisantes.
  • Granos y cereales integrales: lentejas, judías, garbanzos, azukis, soja y derivados, trigo integral, centeno, arroz integral, etc.
  • Frutas secas (ciruelas, uvas pasas, orejones, higos), frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes) y semillas (de calabaza o girasol).
  • Carne, pescado, marisco, crustáceos y bibalbos.

El hierro en deportistas.

Muchos deportistas pueden tener una disminución de hierro en sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral.

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