Receta. Granola Mediterránea (sin azúcar, sin grasas, sin sal)

La granola es comparable a la versión suiza Müesly, se trata de una mezcla de cereales horneados y crujientes, principalmente avena mezclada con semillas, frutos secos, frutas secas, endulzada con miel o sirope de agave y especias.

Receta_Granola mediterránea_Market Dietas

La granola es deliciosa para desayunos, aperitivos o meriendas de lo más saludables. En esta ocasión es para el #RetoSugarFree así que no le he puesto azúcar, ni miel, ni agave, ni siquiera lleva grasas, más que las propias del fruto seco o el azúcar natural de las frutas.

El nombre de la granola tomó fuerza en los años ’60 durante el movimiento hippie como alimento natural, nutritivo y saludable. Y realmente lo es, pero tenemos que alejarnos de los cereales industrializados del mercado que están cargados de azúcares refinados, sal y grasas saturadas.

Receta. Granola Mediterránea_Market DietasLa esencia de naranja y el agua de azahar me recuerdan al mediterráneo en todo su esplendor e invaden de aromas primaverales la cocina, así como las pasas que simbolizan a la vid, y también entra dentro de la paleta tradicional de alimentos mediterráneos que responden a funciones alimenticias y altamente energéticas. Vamos con esta receta que, una vez fría, envasaremos en frascos herméticos para que se mantenga crujiente para nuestros desayunos o aperitivos saludables.

Receta de Granola (para dos personas)

Ingredientes:

  • 50gr de avena integral.
  • 20gr de semillas de calabaza.
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.
  • 1 cucharada de semillas de girasol.
  • 1 cucharada de semillas de amapola.
  • 1 cucharadita de canela.
  • 3 clavos de olor triturados en el mortero.
  • Una pizca de nuez moscada.
  • 1/2 plátano maduro.
  • 1/2 manzana.
  • 1 rodaja de jengibre fresco.
  • Unas gotas de esencia de vainilla y unas gotas de esencia de naranja*.
  • 1 cucharada de agua de azahar.
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  • 1 cucharada de coco rallado.
  • 1 cucharada de almendras tostadas y picadas.
  • 1 cucharada de arándanos desecados.
  • 1 cucharada de uvas pasas.
  • 2 dátiles picados.
¡Tunéala a tu gusto! Frutos secos diversos, frutas secas o liofilizadas variadas, bayas de goji, miel, agave, otros cereales o salvados, amaranto, quinoa hinchada, gotas o virutas de chocolate, puré de frutas, esencias frutales o herbales… Imagina & descubre tu mezcla favorita.

Elaboración.

Haz un puré con el 1/2 plátano maduro, la 1/2 manzana, el jengibre fresco, la esencia de vainilla, la esencia de naranja y el agua de azahar. Reserva.

Mezcla bien e integra todos los ingredientes secos menos los 5 últimos de la lista de abajo que mantendremos reservados para añadirlos al final.

Mezcla el puré de frutas y esencias con la parte seca e integra bien, si te queda algo seco y sin integrar añade más puré de frutas o un poco de zumo de naranja.

Pon la mezcla en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y hornea en horno precalentado a 170ºC durante 10 minutos.

Receta. Granola mediterránea_Market Dietas

Saca la bandeja, remueve el contenido para que no se haga un bloque y vuelve a introducirla por otros 10 minutos hasta que la mezcla se presente dorada y aglutinada en grumos pero sin que llegue a estar demasiado tostada. Retira la bandeja del horno.

Receta. Granola mediterránea_Market Dietas

Esparcir por encima el resto de ingredientes y volver a mezclar bien.

Receta. Granola mediterránea_Market Dietas

Dejar enfriar, envasar en botes herméticos preservados de la humedad y guardar en lugar fresco y seco si no lo vas a consumir de inmediato.

Receta. Granola mediterránea_Market Dietas

Comentario nutricional.

  • Al elaborar nuestra granola casera estamos ahorrándonos ponerle sal, grasas indeseadas o azúcares refinados. En otras recetas se le pone aceite de coco o de semillas para amalgamar la mezcla pero no me apetecía ponerle más grasa que la extra que ya llevan de forma natural los frutos secos y semillas, así que para aglutinar y crear esos grumos caramelizados característicos de la granola usamos el batido/puré de frutas.
  • La gran concentración de nutrientes presentes en las semillas otorgan a la mezcla una gran riqueza nutritiva.
  • Es una gran fuente energética por sus hidratos de carbono complejos, grasas cardiosaludables y proteínas vegetales. Minerales: hierro, calcio, magnesio; fibra, vitamina E antioxidante y ácidos grasos omega3 y omega6.
  • Los betaglucanos de la avena son excelentes para controlar los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y prevenir algunos tipos de cáncer entre ellos el de colon.
  • La última vez que la hice también añadí como parte del puré 1/2 remolacha cocida, ¡también quedó deliciosa nuestra granola en esa ocasión!

Espero que os haya gustado la receta, os animéis a prepararla porque es muy sencilla y la disfrutéis. Si queréis compartir vuestras fotos de granolas enviádmelas y las publico en los perfiles sociales si os apetece.

¡Hasta la próxima MarketReceta! 😉

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2 comentarios en “Receta. Granola Mediterránea (sin azúcar, sin grasas, sin sal)

    • Gracias por tu comentario Alberto.
      Hacía bastante tiempo que quería publicar esta receta, ya hice múltiples versiones porque me gusta probar y experimentar sabores nuevos y contrastes, elegí esta versión por el toque primaveral del azahar y me pareció más que acertado para la época además de original. ¡Y sin azúcar ni grasas! Formaba parte de un pequeño reto hacerla y ha quedado genial 😉
      La granola personalizada da mucho juego y es un acierto porque sabes lo que comes y controlas ingredientes.
      Me alegro que te cuides tan bien con esta excelente opción, le daré un vistazo profundo a tu blog porque tiene muy muy buena pinta, ¡enhorabuena!
      ¡Abrazo!

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