Alimentos para confeccionar desayunos saludables

Disfruta del desayuno, ese gran olvidado a veces y de vital importancia para arrancar con buen ánimo el día. En 5 desayunos para runners os dejaba algunas sugerencias. Aquí va una lista de posibles alimentos con los que podéis jugar y crear fantásticas combinaciones saludables. Desayunamos&BDay con Market Dietas!!

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Photo Mari Carmen Ramírez by Market Dietas – Cookies de avena&cerezas

1.- Yogur. Es una gran fuente de calcio y proteínas que puede servir como sustitutivo de la leche para aquellas personas que tienen problemas para digerir la lactosa. Una buena alternativa es tomar el yogur natural y agregarle fruta, que le aporta sabor y lo endulza sin elevar tanto las calorías.

2.- Huevos. Es cierto que el huevo contiene colesterol pero también posee su propio antídoto, la lecitina, una grasa que favorece el control del colesterol evitando que se adhiera a las paredes arteriales. Gran fuente de proteínas y vitamina D. En el desayuno es recomendable comerlos duros, pasados por agua o en revuelto, nunca fritos.

3.- Avena. Uno de los cereales más saludables y es una buena alternativa a las variedades comerciales, muchas de las cuales tienen demasiado azúcar. Contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol si se consume a diario. Es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.

Platano4.- Plátanos o bananas. No hay mejor momento para consumirlo que el desayuno, ya que se trata de una de las frutas más calóricas. En el desayuno es perfecto y puede emplearse como sustitutivo del azúcar en los cereales o el yogur. Es un alimento rico en fibra, en forma de almidón resistente. Recomendable para las personas con problemas de tensión gracias al potasio, una sustancia que ayuda a mantener bajas las pulsaciones.

5.- Café y té. El café ha sido desde hace siglos el acompañamiento obligatorio de nuestros desayunos. Se han publicado varios estudios a favor y en contra de su consumo, y los efectos de la cafeína sobre nuestro cuerpo siguen siendo discutidos. El café puede tener efectos tanto positivos como negativos en sus consumidores según consumo o problemas individuales. Hay estudios que aseguran que el café puede ayudarnos a vivir más, y que es una gran fuente antioxidante, pero las personas con hipertensión, migrañas o desórdenes del sueño deberían apartarlo de su dieta. Para el resto, el café sigue siendo el mejor aliado para empezar el día con energía. El té se trata de una buena alternativa al café para aquellas personas a las que les sienta peor la cafeína y es una poderosa fuente de antioxidantes.

6.- Germen de trigo y linaza. Dos complementos dietéticos que pueden añadirse a cualquier comida, ofreciendo un aporte extra muy recomendable en determinadas dietas. Gran fuente de vitamina E y potente antioxidante. La linaza es un complemento cuyo consumo se recomienda a las personas con problemas de colesterol y para aquellas personas con predisposición a padecerlo –tiene un efecto propiláctico, no terapéutico–. Ricas en ácidos grasos omega 3, con 2 cucharadas a día obtienes el 100% de la cantidad diaria recomendada.

7.- Fresas, frambuesas y arándanos. Estas frutas rojas y otras frutas similares como la mora– son bajas en calorías y tienen las mayores concentraciones de antocianinas, un pigmento natural responsable de su color rojo característico, que funciona como un potente antioxidante. Varios estudios hablan sobre los beneficios del pigmento: antiinflamatorios, antidiabéticos, antitumorales, y mejora la agudeza visual y el comportamiento cognitivo. Son ricas en vitamina C, ácido fólico y fibra. El acompañamiento perfecto para nuestros cereales o yogures.

zumo orange8.- Zumo o jugo de naranja. Uno de los complementos más populares de un buen desayuno, pero no siempre se consume correctamente. Muchas de las propiedades del jugo recién exprimido se pierden en sus variedades comerciales, hay que huir del néctar y mirar bien el contenido en azúcar. Aunque tomemos el jugo recién exprimido nunca hay que abusar de él, ni pensar que un solo vaso sirve para no tomar fruta el resto del día.

9.- Miel y aceite de oliva. Tanto la miel para endulzar como el aceite de oliva para acompañar al pan son dos alimentos energéticos que nos proporcionan buenos nutrientes para comenzar la jornada. No conviene abusar de ninguno de los dos, la cantidad aconsejada sería de una cucharada sopera.

10.- Pan integral o de centeno. La base de la alimentación, los hidratos de carbono presentes en los panes nos ayudan a obtener una fuente energética saludable y saciante siempre que se escojan las versiones integrales. Además su contenido en fibra favorece al aparato digestivo, previene de algunos tipos de cáncer y sus vitaminas del grupo B ayudan a que nuestro metabolismo trabaje correctamente.

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