Consejos para cuidar tu microbiota intestinal

La microbiota intestinal es esencial para la digestión, la síntesis de vitaminas y afecta al sistema inmune, el metabolismo y el cerebro.

El equilibrio, llamado EUBIOSIS, es crucial para que la salud física y mental; mientras que un desequilibrio, DISBIOSIS, se asocia con diversas patologías.

Factores como la alimentación, el ejercicio, fármacos y hábitos influyen en la microbiota.

5 consejos para cuidar tu microbiota:

A) MEJORAR LA ALIMENTACIÓN.

• Realizar una planificación semanal de comidas basadas en el MÉTODO DEL PLATO para asegurar un equilibrio adecuado de nutrientes.
• Priorizar alimentos reales y evitar tentaciones de picoteo y ultraprocesados durante las compras.
• Incluir alimentos prebióticos y fermentados, como pimientos rojos, brócoli, ajo, cebolla, huevos, carnes magras, pescados, legumbres, patatas, arroz, salmón, aguacate, nueces y aceite de oliva.

B) INCORPORAR EL EJERCICIO FÍSICO.

• Iniciar una rutina de ejercicio de dos a tres días a la semana, adaptada a la condición física y punto de partida individual.
• Recomendar ejercicio de fuerza, como levantamiento de pesas o usar el propio peso corporal.
• Enfatizar la importancia de la actividad física para mantener una microbiota diversa y combatir el sedentarismo.

C) GESTIONAR LAS EMOCIONES Y EL ESTRÉS.

• Reconocer la conexión intestino cerebro a través de la producción de neurotransmisores.
• Practicar ejercicios de respiración, meditación o buscar ayuda profesional para gestionar el estrés.
• Entender que el estrés crónico puede afectar negativamente a la microbiota y promover la inflamación.

D) PRIORIZAR UN DESCANSO ÓPTIMO.

• Según los ritmos circadianos, adaptando el sueño a patrones regulares y evitando el uso de pantallas antes de dormir.
• Reconocer la importancia del sueño en la renovación del mucus intestinal y la limpieza del tracto intestinal.
• Considerar la influencia positiva del ejercicio físico en la calidad del sueño.

E) TOMAR LAS RIENDAS DE LA SALUD.

• Fomentar el autoconocimiento adquiriendo conocimientos sobre el funcionamiento del cuerpo.
• Ser responsable al tomar decisiones informadas sobre la salud, eligiendo profesionales adecuados y evitando el autodiagnóstico y automedicación.
• Reconocer que mejorar la microbiota implica cambios en el estilo de vida, y que la salud y los buenos hábitos requieren esfuerzo y responsabilidad personal.

Claves vitales para una microbiota saludable

¿Sabías que en tu intestino habita un mundo fascinante y vital para tu salud? La microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que conforma tu flora intestinal, es esencial para tu bienestar general.

A lo mejor no sabías que…

• La microbiota intestinal puede pesar entre 1 y 2 kilos.
• En ella viven aproximadamente 100 millones de bacterias.
• Está formada por más de 1000 especies bacterianas distintas.
• El 95% de nuestras bacterias viven en el tracto digestivo, sobre todo, en el colon.
• Estos microorganismos son mucho más pequeños que las células humanas, entre 10 y 50 veces menores.

Una microbiota sana puede tener un impacto positivo en la salud de diversas formas:

1. Mejorar la función digestiva.
2. Fortalecer el sistema inmunitario.
3. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Y cuáles podrían ser unas recomendaciones iniciales para mejorar tu microbiota y tu salud intestinal?

• SEGUIR UNA DIETA RICA EN FIBRA. La fibra es un nutriente esencial para la microbiota intestinal. Las bacterias intestinales utilizan la fibra para alimentarse y crecer. Una dieta rica en fibra incluye alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
• AUMENTAR EL CONSUMO DE PROBIÓTICOS. Los probióticos son bacterias vivas que pueden ayudar a mejorar tu salud intestinal. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el miso.
• Y COMO SIEMPRE MANTENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE. El estrés, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y el sedentarismo pueden dañar la microbiota intestinal.

Además de estas 3 claves básicas, recuerda que es fundamental limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos, así como evitar el uso excesivo de antibióticos.

Recupera tus ritmos cronobiológicos

CRONOBIOLOGÍA

La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos del cuerpo humano. Estos ritmos están sincronizados con el ciclo de la luz y oscuridad del día y de la noche, y afectan a una gran variedad de funciones corporales, incluyendo la alimentación, el sueño, la actividad física y el metabolismo.

• Imagina que tienes un reloj despertador que suena a las 7 de la mañana, todos los días, sin falta. Incluso los fines de semana. ¿Te levantaría con facilidad? ¿Te sentirías descansado y lleno de energía?
• Ahora imagina que tienes un reloj despertador que suena a horas aleatorias, a veces a las 5 de la mañana, a veces a las 11 de la noche. ¿Te levantarías con facilidad? ¿Te sentirías descansado y lleno de energía?

Lo más probable es que te levantes más fácilmente y te sientas más descansado si tienes un horario regular de sueño. Esto se debe a que nuestros cuerpos tienen ritmos biológicos que están sincronizados con el ciclo de la luz/oscuridad del día y la noche.

Los ritmos biológicos y ciclos circadianos marcan patrones de actividad que se repiten en intervalos regulares. Están controlados por nuestro reloj biológico, que se encuentra en el cerebro. El reloj biológico regula una gran variedad de funciones corporales, incluyendo el sueño, el apetito, la temperatura corporal y el estado de ánimo.

Numerosos estudios acreditan esto, como el publicado en la revista Nature, en el que se encontró que las personas que tienen un horario regular de sueño tienen un mejor descanso, están más despejadas y tienen un menor riesgo de problemas de salud, como el insomnio, la fatiga o la depresión.

El estudio, que involucró a más de 10.000 personas, encontró que las personas que dormían a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, tenían un 23% menos de probabilidades de sufrir insomnio. También tenían un 17% menos de probabilidades de sentirse cansadas durante el día y un 22% menos de probabilidades de sufrir depresión.

3 CLAVES SOBRE LA CRONOBIOLOGÍA

1.- MANTENER UN HORARIO REGULAR. La mejor manera de mantener los ritmos biológicos sincronizados es mantener un horario regular para dormir, comer y realizar actividades. Esto significa levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Mantener un horario regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, mejorar el rendimiento cognitivo y regular los ciclos circadianos. Medidas:

• Establece una rutina del sueño y levántate a la misma hora todos los días fines de semana incluídos.
• Comer las comidas principales a la misma hora todos los días.
• Realizar actividades físicas a la misma hora todos los días.

2.- EXPONERSE A LA LUZ NATURAL. La luz natural es un sincronizador importante para los ritmos biológicos. La exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantener el cuerpo en un estado de vigilia, mientras que la exposición a la oscuridad por la noche ayuda a promover el sueño.

La exposición a la luz natural puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el riesgo de depresión y mejorar el estado de ánimo. Medidas:

• Pasarse tiempo al aire libre durante el día, incluso si solo es por unos minutos.
• Abrir las cortinas o las persianas para dejar entrar la luz natural durante el día.
• Evitar la exposición a la luz artificial intensa por la noche.

3.- AJUSTAR LA DIETA Y EL EJERCICIO A LOS RITMOS BIOLÓGICOS. La dieta y el ejercicio también pueden afectar a los ritmos biológicos. Comer comidas pesadas o hacer ejercicio en momentos inadecuados puede interferir con los ritmos biológicos y provocar problemas de salud.

Ajustar la dieta y el ejercicio a los ritmos biológicos puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y mejorar el rendimiento cognitivo. Medidas:

• Comer comidas ligeras y saludables por la noche.
• Realizar actividades físicas enérgicas por la mañana o durante el día.
• Evitar hacer ejercicio muy tarde por la noche.

3 claves antienvejecimiento

La longevidad y el envejecimiento son temas que han fascinado a la humanidad durante siglos. La búsqueda de la eterna juventud ha sido un deseo recurrente a lo largo de la historia, y en la actualidad, la ciencia nos brinda herramientas para acercarnos a este objetivo de una manera más informada y realista.

• Desde la antigüedad, las civilizaciones griega y romana soñaban con la eterna juventud. La mitología griega mencionaba la Fuente de la Juventud, un lugar mágico donde se podía beber para obtener la inmortalidad. Por su parte, el dios romano Júpiter tenía un néctar que confería la juventud eterna.
• En la Edad Media, se llegó a creer que beber sangre de jóvenes proporcionaría la eterna juventud.
• En el siglo XVII, el médico francés Nicolás Flamel afirmó haber descubierto la fórmula de la piedra filosofal, una sustancia que supuestamente podía convertir el plomo en oro y otorgar la inmortalidad.
• En el siglo XX, se descubrieron los telómeros, estructuras que se acortan con cada división celular, lo que se asocia al envejecimiento.

Hoy en día las investigaciones se centran en 3 áreas clave:

1.- PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS. Estas enfermedades, como las cardíacas, el cáncer y la diabetes, son las principales causas de muerte en todo el mundo. La investigación se enfoca en desarrollar terapias que pueden prevenir o retrasar su aparición.

2.- REPARACIÓN DEL DAÑO CELULAR. Con el tiempo, las células se dañan debido al estrés oxidativo, la inflamación y otros factores. La investigación busca desarrollar terapias que reparen este daño celular y ralenticen el proceso de envejecimiento.

3.- REPROGRAMACIÓN CELULAR. Las células tienen la capacidad de reprogramarse y convertirse en otros tipos de células. La investigación está enfocada en desarrollar terapias que pueden reprogramar las células envejecidas y devolverlas a un estado más joven.

LOGRAR UN MEJOR ENVEJECIMIENTO Y UNA MAYOR CALIDAD Y ESPERANZA DE VIDA.

LAS 3 CLAVES.

1.- DIETA SALUDABLE. Una dieta saludable es uno de los factores más importantes para la longevidad y el antienvejecimiento. Una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Consejos prácticos para que apliquen esta clave:

• Coman una variedad de frutas y verduras.
• Elijan cereales integrales en lugar de refinados.
• Eliminen las carnes procesadas y las grasas saturadas.
• Limiten el consumo de azúcar y sal.

2.- EJERCICIO REGULAR. El ejercicio regular es otro factor vital para la longevidad y el antienvejecimiento. Ayuda a mantener un peso saludable, fortalecer los huesos y músculos, y mejorar la función cardiovascular.

Consejos prácticos para que apliquen esta clave:

• Realicen al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
• Comiencen gradualmente y aumenten progresivamente la intensidad y la duración del ejercicio.
• Encuentren una actividad física que disfruten.

3.- MANTENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE. Además de una dieta saludable y ejercicio regular, hay otros factores que contribuyen a la longevidad y el antienvejecimiento, como dormir lo suficiente, evitar el consumo de tabaco y alcohol, mantener un peso saludable y relaciones sociales positivas. Anímate a cultivar un estilo de vida saludable que le mantenga activo, motivado y feliz, evitando situaciones de estrés o conflicto.

«El antiaging perfecto está en un estilo de vida saludable, activo y ordenado».

Confía en tu instinto: PALEOVIDA

«Paleotraining», «paleodieta«… ¿Te suenan? Es lo último para ponerte en forma y ser todo fibra. Vive y come como los habitantes de las cavernas y ¡conseguirás el mejor cuerpo de la tribu!.

¡Atención! Pregunta. ¿Quiénes estaban más en forma y más sanos? ¿Los personajes de la Edad de Piedra o los del siglo XXI? Los primeros seguro que no iban al gimnasio, eso para empezar. También es casi seguro que morían antes, porque de medicina y tecnología tenían más bien poca. Pero también parece razonable pensar que movían más el culo a todas horas y que la obesidad apenas existía, porque tenían que ir de aquí para allá para buscarse la vida y no se relajaban comiendo patatas fritas mientras veían series de Netflix.

¿Pero a qué viene este regreso al pasado? Como siempre, todo tiene su explicación científica. Según un estudio sueco, las dietas inspiradas en el Paleolítico (con más proteínas y grasas, y menos carbohidratos que las actuales) ayudan a perder peso, a reducir la talla del abdomen/cadera, a mejorar el novel de colesterol y el perfil hormonal. Suena bien, ¿no? Y con el ejercicio pasa algo parecido; de ahí que los planes de ejercicios funcionales como el Paleotraining o el CrossFit sean trending topic. CONCLUSIÓN: si vivimos hoy como lo hacían entre mamuts, conseguiremos un cuerpazo 100% fibrado. Toma nota de las claves para lograrlo.

Dos kilos es lo que perderás sólo caminando a paso ligero 1,30h/día durante un mes.

1. ¡VIVE NON STOP! Los habitantes de la Edad de Piedra iban caminando a todas partes. Se calcula que recorrían a diario entre 9 y 14 km. ¡Aplícate el cuento! Aparca el coche o la moto y camina. Hazlo a paso ligero: refuerza los músculos de glúteos, muslos y core -músculos que rodean lumbares, pelvis y cadera- y fortalece el sistema cardiovascular. En este sentido, se ha demostrado que hacerlo de manera habitual en tu día a día puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón tanto como el running. PALEOPLAN: Caminando a paso ligero puedes llegar a los 1000 pasos en solo 10 minutos, así que utiliza un podómetro o reloj de actividad y márcate alcanzar cada día los 10.000 pasos (casi 8 km). Algo que viene con premio: quemarás 500 kcal extra al día y ¡hasta medio kilo a la semana!
2. NO TE PONGAS LÍMITES. ¿Crees que las Wilma, las Betty, los Pablo Marmol o los Pedro Picapiedra de turno pensaban «solo puedo levantar una roca de dos kilos y no una de cuatro»? No había límites y eso hacía que se superaran. PALEOPLAN: Traslada la idea a tu entrenamiento y sal de tu zona de confort. Si siempre levantas pesas de 2 kg, tu cuerpo no se ajustará y utilizará menos energía (quemarás menos calorías), así que prueba con distintas cargas y repeticiones. Harás que tu cerebro se olvide de los esquemas habituales y te adaptes mejor a esfuerzos mayores. Según David Vargas, fisioterapeuta especialista en PNI (psiconeuroinmunología clínica), «se recomienda los entrenos cortos e intensos, con ejercicios siempre variados y a menudo con el estómago vacío. Esas eran las condiciones en las que nuestros ancestros solían hacer esfuerzos físicos». Es más, el ayuno estratégico puede ser clave, según cuenta Carlos Pérez, fisioterapeuta, autor del libro Paleovida y coautor de PaleoTraining (ambos de ediciones B): «moverse en ayunas es fundamental para usar la grasa como fuente de energía, para sensibilizar receptores de insulina y leptina, para tener más vitalidad… Y se consigue un porcentaje alto de masa muscular bien definida, pero no hipertrofiada, y un porcentaje bajo de grasa».
3. TRABAJA EN EQUIPO. Afortunadamente no tienes que unirte a tus vecinos para defenderos de bisontes o animales salvajes… Te bastas solito. Sin embargo, en tiempos del oso cavernario, o te unías al clan o desaparecías en menos que canta un gallo. PALEOPLAN: Alíate con un amigo/a o con tu pareja y entrenad juntos. No sólo evitarás abandonar a las primeras de cambio sino que, aparte de conseguir tus objetivos, si te esfuerzas en ayudar a que también ellos consigan los suyos, tu bienestar aumentará. Compruébalo.
4. DESCANSO ACTIVO. En la Edad de Piedra no sabían lo que era pasar un día a la bartola. Un cazador-recolector gastaba a diario un mínimo de entre 800 y 1200 calorías. Tres o cinco veces más que el de un individuo sedentario. Casi nada. Hoy, o entrenamos o vagueamos. No hay término medio. Sin embargo, hay estudios que demuestran que moverte mientras descansas aumenta la fuerza, reduce el dolor muscular y acelera la recuperación. PALEOPLAN: Queda con tus colegas para ir a bailar en vez de ir a cenar y a tomar una copas. La meta, además de divertirte, es utilizar el cuerpo de manera funcional en tu tiempo libre porque «el cuerpo no entiende la ausencia de movimiento».
5. ESCUCHA A TU ESTÓMAGO. Las personas del Paleolítico no hacían dieta. No se torturaban por comer alimentos malos ni tenían normas confusas como «¿hago 3 o 6 comidas al día?», «¿desayuno o no desayuno?». Cuando disponían de comida, comían en función de la energía que necesitaban. Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando seguimos nuestros instintos. El autor de Paleovida insiste en que es mejor «comer tres veces al día, no cinco como dicen algunos dietistas, porque te pasarías el día haciendo la digestión. Y no hace falta desayunar demasiado, los pequeños ayunos son buenos, puedes romper el ayuno más tarde y hacer una comida más completa rica en proteínas y grasas de buena calidad. PALEOPLAN: Cuando empieces a prestar atención a tu cuerpo, serás capaz de percibir más fácilmente si, en el fondo, tienes hambre real. Eso sí, en cuanto la percibas, come antes de empezar a morirte de hambre (evitarás comer de más) y para antes de sentirte a reventar. Así de simple.
6. COME VEGETALES… …Y productos animales como se alimentaban hace más de dos millones de años. ¿Necesitas un buen motivo? Nos lo da David Vargas: «Estudios sobre las poblaciones recolectoras que no habían sufrido la revolución neolítica, con la consiguiente aparición de cereales, legumbres, lácteos y alimentos procesados e industriales, vieron que el aumento del perímetro de la cintura, tan habitual en nuestra sociedad, no tenía lugar, y que los índices de grasa corporal y masa muscular eran mucho más saludables que ahora». Además, según Pérez, «evolutivamente somos carnívoros. El porcentaje de proteína animal que hemos llegado a consumir es de hasta el 60 o 70%. La proteína de calidad tiene grandes cantidades de grasa, que hasta hace poco se consideraba un enemigo. Pero la grasa es imprescindible para el cuerpo porque mejora el metabolismo y las funciones hepática y renal. PALEOPLAN: Come productos animales -carne, pescados y huevos- verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias-. Aportan calorías de buena calidad y densidad nutricional y serán tu principal fuente de carbohidratos, grasas, proteínas y multitud de micronutrientes.

EL PALEOMENÚ.

• VERDURAS.
• CARNE, PESCADO O HUEVOS.
• FRUTA, FRUTOS SECOS, SEMILLAS, ACEITES (DE OLIVA O DE COCO), ESPECIAS Y HIERBAS.