La soja. Una legumbre muy completa

Originaria de China y hasta hace muy poco la gran desconocida de las legumbres, la soja se ha establecido en los hogares españoles como el alimento de moda con propiedades nutritivas y saludables.

La soja_Una legumbre muy completa

Por calidad y cantidad, las proteínas de la soja son altamente recomendables y podemos encontrarlas en brotes, harinas, lecitinas, tofu, soja texturizada, salsas y bebidas de soja.

Isoflavonas y la salud.

La soja también es rica en isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos con acción antioxidante, que se relacionan con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres femeninos. Aunque una de sus bondades más alabadas son sus propiedades estrogénicas; es decir, que se comportan de modo similar a los estrógenos humanos (hormonas sexuales femeninas), por lo que su consumo regular mejora los síntomas asociados a la menopausia femenina (sofocos, pérdida de masa ósea, etc.) y previene de los cánceres femeninos como el de mama, útero y endometrio.

Ejemplo de Japón.

En países como Japón, donde el promedio de fitoestrógenos ingeridos por la población femenina oscila entre 20 y 50 miligramos diarios, el riesgo de padecer cáncer de mama es entre cinco y ocho veces menor que en Europa occidental, donde la media es de un miligramo diario.

En esta línea, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos (Food and  Drug Administration) de EEUU, recomienda que “25 gramos de proteína de soja al día, incluida en una dieta baja en hidratos de carbono refinados y grasas trans, pueden reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos”.

Bondades nutritivas.

La soja es un alimentos polivalente del que se obtienen gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, la soja texturizada, la salsa de soja. tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en nutrientes como la vitamina C y vitaminas del grupo B.

  • Harina de soja. Muy rica en proteínas. Se emplea en pastelería y panadería.
  • Aceite de soja. Buena fuente de grasas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico.
  • Lecitina de soja. Interviene en el control del colesterol en sangre y en el metabolismo de las grasas. Se emplea como complemento dietético en situaciones de hipercolesterolemia.
  • Bebida de soja. En comparación con la leche de vaca, esta bebida no contiene lactosa (azúcar de la leche), caseínas (proteínas lácteas), vitamina B12, grasas saturadas, colesterol y aporta menor cantidad de sodio y calorías. Por su buen aporte de calcio asimilable, se emplea como sustituto de la leche de vaca en caso de alergia o intolerancia a la lactosa, la toman las personas que siguen una dieta vegetariana o por el simple placer de tomar alimentos diferentes que permiten dar variedad a nuestros menús al abrir la mente a nuevas recetas u otras culturas gastronómicas.
  • Tofu o cuajado de soja. De aspecto es similar al queso. Es rico en proteínas, pobre en grasas y de fácil digestión. Contiene vitaminas del grupo B, vitaminas E y minerales (calcio, fósforo, hierro, potasio). El tofu se puede utilizar troceado o batido para obtener patés y salsas.
  • Brotes de soja. Son tiernos y sabrosos. Se emplean en ensaladas, triturados, etc. Son ricos en vitamina C y en enzimas; sustancias que facilitan la digestión.

Propiedades & valor nutricional de la soja.

  • Proteínas. Destaca su contenido de proteínas de buena calidad, superando incluso el aporte proteico de las carnes. 100gr de soja = 35,9gr de proteína. 100gr de carne de ternera = 20gr de proteínas.
  • Fibra. Su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (positivo para la diabetes), a reducir los niveles de colesterol y a prevenir algunos tipos de cáncer. 100gr de soja = 15,7gr de fibra.
  • Hidratos de carbono. 100gr de soja = 15,8gr de hidratos de carbono.
  • Grasas. La soja es rica en grasas (18,6%), que en su mayor parte son poliinsaturadas. Destaca la presencia de dos ácidos grasos: linolénico (omega-3; la grasa característica del pescado azul) y linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón. Contiene además lecitina; un tipo de grasa que se emplea como complemento dietético y aditivo emulsionante (E-322) en chocolates, repostería, margarinas, etc.
  • Minerales y vitaminas. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B.
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