Diseña tu menú semanal equilibrado & saludable

Que importante es la planificación y la organización, tanto o más cuando se trata de la cocina y elaborar menús. ¿Quién no ha pasado más tiempo decidiendo qué comer que cocinando?

Diseña tu menú semanal equilibrado y saludable

Son muchos los beneficios de planificar un menú e incluyen: optimización de la calidad de nuestra alimentación, más facilidad para cuidar nuestra dieta, ahorro económico, aprovechamiento de los recursos alimentarios en stock en la despensa, nevera y congelador; alimentación más saludable y equilibrada evitando que el azar decida una ingesta inapropiada; ahorro de tiempo al cocinar, comer más en casa, controlar mejor que no falten nutrientes en tus menús… En definitiva ordenarte para que no te falte la oportunidad de elaborar un plato rico y nutritivo.

No es necesario seguir estrictamente un menú programado previamente, lo podemos dejar abierto a cambios y que este siempre sirva de guía para ahorrarnos tiempo y dinero sin dejar de comer bien.

Lo interesante sería hacer una lista de la compra o adaptar esa lista de la compra a los excedentes/stocks que tengamos en casa para no tirar nada que se nos pueda pasar de fecha o de frescura. Tendremos que revisar bien la nevera, el congelador y la despensa previamente a la elaboración de la lista de la compra.

Por ejemplo, si los lunes decidimos comer pasta y tenemos en el congelador carne picada y en la nevera unos tomates que se están poniendo feos, podemos hacer una salsa de tomate con carne y plato solucionado.

Distribución.

OBJETIVO: planificar un menú nutritivo, equilibrado, sin carencias ni excesos = SALUDABLE.

Tendremos que valorar en cuantas ingestas distribuiremos el menú. Saltarse comidas o pasarse largas  horas sin comer no es aconsejable, lo ideal sería organizar un menú en 4 o 5 comidas diarias.

Planificación.

Claves para la prevención y tratamiento de la diabetes_Market Dietas

Una vez establecida la distribución de nuestro menú, pensaremos en el tiempo que nos llevará cada comida para adelantar preparaciones, y usaremos la creatividad para jugar con la combinación de alimentos y que no se haga monótono.

Para los desayunos solemos ser más generosos (no todo el mundo desayuna generosamente, quizás tomes solo un café porque no te apetece y más tarde algo más nutritivo), para las medias mañanas y meriendas resulta más fácil ya que son menos elaboradas, pero siempre jugaremos con la combinación de los alimentos más saludables en función de nuestras preferencias y requerimientos. A continuación un ejemplo de lo que no debe faltar en un desayuno completo o en la elaboración de cualquier menú por grupo de nutrientes, y repito, un desayuno no tiene porque contener todos los elementos que voy a mencionar para que sea equilibrado, si tus necesidades se reparten a lo largo del día de otro modo no debe suponer un problema no tomar todos y cada uno de una vez.

  • Hidratos de carbono/cereales integrales. Pan, cereales de desayuno (sin azúcar), harinas, pastas.
  • Proteínas. Pueden derivar de lácteos, carnes, huevos, pescado o de bebidas vegetales, legumbres y semillas para vegetarianos.
  • Grasas buenas. Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate o pescado azul.
  • Vitaminas, minerales y fibra. Frutas y verduras.
  • Líquidos. Agua en primera instancia que puede ser en forma de infusión, té, café, zumos (grupo frutas y verduras), leche (grupo lácteo).

De cada grupo de nutrientes mencionados debemos escoger un alimento y combinarlo con otros para elaborar una comida completa, equilibrada y diferente cada día. Para saber qué tamaño deben tener las raciones puedes orientarte por el método de la mano (ver aquí) o este otro post denominado ¿Cuál es la porción ideal? (ver aquí). Lo recalco, son raciones orientativas que luego pueden variar y se personalizaran en función del tipo de dieta (vegana, vegetariana, macrobiótica, paleo, etc), el tipo de actividad física, los gustos, la edad, patologías, preferencias culturales, etc.

Para las pequeñas colaciones de la media mañana o de la media tarde podemos elegir simplemente una fruta, un yogur, un puñado de frutos secos o una tostada con crema de aguacate y tomate. Un snack que os aconsejo son las recetas de estos batidos aquí que sacian, están cargados de vitaminas y combina más de un grupo de alimentos con lo que obtendremos más beneficios y nutrientes sin sumar calorías de más.

Es importante tener en cuenta que en las comidas se deben concentrar la mayor parte de las calorías diarias, por ello aquí sí, todos los nutrientes deben estar presentes si queremos un almuerzo o cena complet@. Iremos variando las fuentes de proteínas, hidratos de carbono y grasa para combinar y dar variedad a las preparaciones de nuestros menús.

Apuntes para una buena planificación.

La planificación de un menú saludable con satisfactorios resultados se centrará en:

  • Cocinar con ingredientes de temporada para incrementar la calidad de nuestro menú, tener mayor calidad sensorial y menor coste.
  • Realizar la compra en función del menú semanal, de tal forma que no falten ningún ingrediente al cocinar.
  • Usar diversos métodos de cocción, limitando la frecuencia de las frituras (cuantas menos mejor o ninguna) y cuando se elija fritura realizarla del modo más correcto para que sea saludable.
  • Utilizar las cantidades adecuadas de alimento para cada comensal, si queremos congelar o tener un par de días comida prevista en la nevera calcularlo para tal fin, nos facilitará tarea y nos ahorrará tiempo. Por ejemplo ⇒ Pasta: la podemos tomar un día a la carbonara, al día siguiente con lo que hemos guardado hacer una ensalada completa de pasta en 5 minutos.
  • Realiza un menú para una semana entera o para dos, luego alterna esas dos semanas y ya tendrás menús para un mes completo.
  • Supervisa que se comerá en casa al día siguiente, para evitar que falten ingredientes o  adelantar trabajo a ser posible.

Usando estos trucos tú mism@ puedes planificar un menú saludable y así, colaborar en la calidad de tu alimentación y la de tu familia.

Os dejo una plantilla de descarga de un planificador de menús semanales aquí ⇒ “Planificador de menús semanal PDF“, si os gusta lo imprimís y lo pegáis en la nevera. ¿Adoráis el reciclaje y queréis ahorraros la impresión? Cread vuestro planning en el ordenador o en la tablet y lo tendréis más a mano, ¡no hay escusas para la organización!

>>>>> <<<<<

También puede que te interese leer:

>>>>> <<<<<
  ________________________________________
“Visita aquí
la Zona VIP
Market Dietas”
________________________________________
Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
Market Dietas

www.marketdietas.wordpress.com
Síguenos en: Facebook | Twitter | Instagram | Google+ | Pinterest

Image. Flickr

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s