7 mitos del ejercicio cardiovascular

En Market Dietas también hablamos de actividad física. Uno de los pilares para mantenerse en forma y que ayuda a la pérdida y mantenimiento del peso saludable en la mayoría de los casos. Como runner considero esencial aclarar algunos conceptos, mitos y errores comunes que oigo y que se repiten entre asidu@s a los entrenamientos.

7 mitos del ejercicio cardiovascular_Market Dietas

1.- Hacer ejercicio cardiovascular quema más calorías. Sí pero no es del todo cierto. Mientras que con el ‘cardio’ te puedes estancar, entrenar con pesas hará que crees más masa muscular. Los músculos exigen un mayor gasto energético a tu metabolismo por lo que la cuenta está clara: puedes quemar más grasa corporal ‘en reposo’ si haces más ejercicio con pesas. Además, ejercicios ‘híbridos’ como HIIT, el TRX, el CrossFit o las rutinas de Tabata también son excelentes ‘quemagrasas’.⇒

2.- Primero haz ejercicio ‘cardio’, luego haz pesas. Un error que, afortunadamente, cada vez está más en desuso. Si sales a correr antes de hacer entrenamiento de fuerza estarás agotando tus reservas de glucógeno ¡antes de empezar siquiera! 5-10 minutos de calentamiento suave serán más que suficientes. Pero si aún así insistes en salir a correr, separa los días de entrenamiento de ‘cardio’ y levantamiento de peso.

3.- ‘Quema’ al menos 400 calorías. Fiarte de un contador que te va marcando las calorías, ya sea en la cinta, en la elíptica o el propio pulsómetro es un poco malsano. Los objetivos no se deben contar en calorías, sino en intensidad. En vez de mirar las calorías, mira la intensidad con la que estás haciendo tu ejercicio. Para los principiantes, deberías empezar a moverte al 60% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), mientras que cuanto más avanzado estés hazlo entre el 75-80% de tu capacidad.

4.- Entrenar sólo en el intervalo ‘quemagrasa’. Para quienes no estén familiarizados con el término, la zona del 60-70% de tu FCM es conocida como la del control del peso. En esa franja, hasta el 85% de tu energía proviene de tu grasa corporal. Pero no es la panacea. Para progresar con tu físico y no estancarte deberás trabajar por encima de esta franja con mayor asiduidad. Y es que, a mayor intensidad, más calorías quemarás. Así que entrena más con ejercicios a intervalos de alta intensidad (HIIT).

5.- Si entreno en ayunas quemo más calorías. Otro mito, y de los peligrosos. Entrenar con el estómago vacío para ‘quemar’ más calorías está totalmente desaconsejado por dietistas, médicos y entrenadores. Los niveles de glucógeno estarán al mínimo y la fatiga muscular llegará antes, por lo que entrenarás mucho menos tiempo. Así que procura comer al menos una hora antes de salir a correr para tener tus reservas al máximo.

6.- Separar completamente ‘cardio’ y pesas. ERROR. La tendencia actual (y más saludable) del ‘fitness’ apuesta por lo contrario que se pensaba hace unos años: unir ‘cardio’ y pesas para que nuestro entrenamiento sea más completo. Ejemplos tienes desde las rutinas de Tabata hasta el CrossFit, pasando por el HIIT. Puedes y debes unir pesas y ejercicio cardiovascular para obtener una respuesta armónica del cuerpo. Además, tu metabolismo basal estará más activo que nunca, lo que te permitirá quemar más calorías en reposo.

7.- Haciendo mucho ‘cardio’ me puedo permitir comer ‘de todo’. “Ya he entrenado, ahora me puedo permitir…” Rotundamente no. Aplícatelo: snacks, bollería, alimentos con azúcar, bebidas… Deberían ser la parte más ínfima de tu dieta. Comer mal a deshoras, por más que nos hayamos machacado en una hora de ‘cardio’ arruinan todo nuestro esfuerzo. Así que no, comer de todo lo que se nos antoje porque hagamos deporte no vale. Opta por alimentos que estén lo menos procesados posible para obtener nutrientes de calidad y en su justa medida.

“Recuerda el trío ganador para un cuerpo en forma: alimentación, descanso y entrenamiento”.

Os dejo un vídeo de sonido Tabata en un circuito de entrenamiento CrossFit, la música marca el ritmo y los tiempos entre intervalos de actividad para compenetrar los parámetros “cardio vs fuerza”.

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
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