Las conservas de pescado más saludables. Monografías (IV)

Al escoger entre una conserva y otra cabe fijarse no solo en el tipo de producto sino también en el líquido de cobertura y en el envase que las contiene.

Las conservas de pescado más saludables. Monografías (IV)Los pescados son una excelente fuente de proteína de calidad, aportan calcio, contienen ácidos grasos omega 3 (“grasas buenas“) y menos colesterol que la carne. Cuando no es posible comerlo fresco, las conservas se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable, ya que estos productos sirven de alternativa a los embutidos y a la bollería, los dos tipos de alimentos que con más frecuencia toman los pequeños en bocadillo y con peor perfil nutricional que los pescados. Ahora bien, de la gran variedad de productos en conservas, ¿cuáles elegir y por qué? Es lo mismo “en aceite de oliva” que “con aceite de oliva”? ¿Tienen mucha sal? ¿Hay conservas más recomendables en caso de colesterol elevado? ¿Qué diferencias existen entre un envase de cristal y una lata? ¿Los niños han de tener alguna limitación? Estas y más preguntas aclaradas en el post.

De la lata al plato: cuatro consejos útiles.

A la hora de elegir con fundamento unas conservas de pescado u otras, no solo hay que fijarse en el pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso, el envase que las contiene. Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche, al natural… ¿Cuáles elegir y por qué? Aquí recogemos información útil para escoger aquellas más adecuadas según las necesidades y circunstancias.

  • Las conservas de pescado más saludables. Monografías Market DietasConservas de pescados grandes: atún y bonito. Dentro de este grupo hay categorías que afectan tanto al valor nutricional del producto como a su textura, gusto y apariencia en la mesa. No tiene la misma presencia ni el mismo valor gastronómico una conserva de atún desmigado que una de ventresca, la parte del atún y del bonito de mayor categoría comercial, y este aspecto se refleja en el precio. Para tomar un sabroso y jugoso bocadillo se sugiere escoger las conservas de mayor calidad, mientras que si se va a emplear como ingrediente de otros platos (macarrones, pizzas, lasañas…) se puede abaratar el plato escogiendo conservas de menor categoría comercial.
  • Conservas de pescados pequeños: caballa, melva, sardinas y anchoas. Son una opción interesante para comer pescado azul sin los inconvenientes de la mayor concentración de metales pesados y otros xenobióticos que acumulan los peces de mayor tamaño. Un apunte: las anchoas son una semiconserva, por lo que siempre, aunque el envase esté cerrado, se ha de mantener a temperatura de refrigeración.
Marisco en conserva.
  • De la concha al plato. Mejillones, berberechos, almejas o vieiras… De todos los productos del mar son los mas ricos en hierro (8mg/100gr de mejillón; 14mg/100gr de almejas; 25,6mg/100gr de berberechos) con diferencia, hasta 4-5 veces más cantidad; y también buena fuente de calcio biodisponible. Se puede degustar con este fin, de refuerzo de hierro a la dieta, y tomarlos entre horas como aperitivo o como ingrediente de otros platos (ensaladas, pasta, arroz, legumbres, verduras…).
  • Las conservas de pescado más saludables. Monografías Market DietasConservas de calamar y pulpo. El calamar tiene hasta 3 veces más cantidad de colesterol que cualquier molusco (aunque menos que las gambas y los langostinos), si bien por su perfil de lípidos -en su mayoría, insaturados- no tiene tanto perjuicio para la salud, dentro de un patrón de consumo moderado. Es un tentempié original y saludable.
  • Con menos sal. Algunas conservas de pescado se comercializan con bajo contenido en sal, ya que no se añade durante su elaboración. Esto permite reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación con la conserva de pescado normal. Estas opciones son idóneas para ofrecer a los más pequeños o para aquellos miembros de la familia que, por cuestiones de salud, les conviene mantener a raya la ingesta de sal/sodio.

Conservas de pescado: nutrición y seguridad.

  • Sal. Como todo en la vida, la moderación en el consumo también es aplicable a las conservas de pescado. Aunque se trata de productos seguros, tiene ciertas limitaciones que justifican una ingesta dentro de un equilibrio alimentario. Con respecto al aspecto nutricional, la principal limitación es el contenido de sal, ingrediente que se emplea como aditivo conservante (100gr de pescado en conserva aporta par término medio unos 350mg de sodio, frente a los 50mg de sodio por una cantidad equivalente de pescado fresco).
  • Metales pesados. En cuestión de seguridad alimentaria, los metales pesados (mercurio, plomo y cadmio) que acumulan los pescados grandes justifican el consejo de no centrar en consumo de conservas de peces grandes como atunes o bonitos, y alternar con otros con similar perfil nutricional pero de menor tamaño (sardinas, caballas, anchoas o melva). Este consejo es muy importante para niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.
  • Las conservas de pescado más saludables. Monografías Market DietasEnvases. En lo referente a compuestos químicos tóxicos que forma parte de los materiales en contacto con los alimentos, en el caso de las latas de conservas, el Bisfenol A es uno de ellos; y sigue en continua evaluación el riesgo de migración a los alimentos. Este riesgo potencial de contaminación se evita si se escogen conservas envasadas en botes de cristal.

Leyendas y mensajes confusos en las conservas.

La labor que hacen los departamentos de marketing de la industria alimentaria es llamativa y destacada. El fin principal: llamar la atención del consumidor para persuadirle o convencerle en la elección de su producto frente al de la competencia. Pero muchos mensajes resultan confusos e incluso “engañosos” para el consumidor, aunque se encuadren dentro de la legalidad en términos de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de los alimentos. Estos son algunos de los mensajes imprecisos que se leen en algunas conservas de pescado:

  • “En aceite de oliva” o “con aceite de oliva”: dos mensajes distintos. El primero significa que el líquido de cobertura íntegor es aceite de oliva, mientras que el segundo despista, ya que el aceite de oliva es un ingrediente secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser otro (soja o girasol).
  • Fuente de omega-3. Todos los pescados azules son fuente natural de “ácidos grasos omega-3”. Esta reseña no ha de disuadir a la hora de escoger entre una marca u otra que no la incluya en conservas de atún, bonito, melva, caballa, sardinas u anchoas.
  • Ensalda atún y mejillonesA las conservas “al natural” le llaman “light”. Las conservas de pescado “al natural” no llevan aceite como líquido de cobertura, tan solo agua de cocción del producto y sal como saborizante y conservante. Es fácil deducir que aportan menos calorías que sus equivalentes “en aceite”. Según la legislación (Reglamento 1924/2006), se puede acompañar por las declaraciones “light”, “ligero” o equivalentes a cualquier producto cuyo contenido en calorías u grasas se haya reducido al menos un 30% en comparación con un producto similar. Así, 100gr de atún enlatado al natural y escurrido aporta unas 108 Kcal frente a las 196 Kcal de la misma cantidad de atún enlatado en aceite y escurrido. Dado que reducción energética es superior al 30%, se admite la leyenda “light” que “vende” más que el mensaje sencillo y sin ambigüedades de “al natural”.

Si te interesa leer más sobre las conservas te dejo anotadas y enlazadas las 3 monografías anteriores. Historia, evolución y valor nutricional:

________________________________________

“Visita la Tienda Online
Market Dietas Store aquí”.

________________________________________

Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
Market Dietas
Tienda: Market Dietas Store

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s