¿Cuál es la porción ideal?

Lo habrás oído en innumerables ocasiones: los Dietistas-Nutricionistas recomiendan tomar al día 5 porciones de fruta y verdura, 7 de cereales, 3 de lácteos, 1 de pescado… Pero, al final, entre tantas cifras puede ser complicado saber qué debemos comer.

porción

Photo Compfight

Te explico, por grupos de alimentos cómo hacer rápidamente y de forma sencilla el cálculo por ración. A tener en cuenta que las raciones varían en número suponiendo que habrá personas que tengan unas necesidades energéticas más elevadas (deportistas por ejemplo), y estas porciones deben de ser adaptadas de forma individual y personalizada para cada individuo.

El profesional encargado de distribuir dichas raciones es el dietista, para ello deberá tener en cuenta los siguientes parámetros: peso, edad, sexo, talla y actividad física.

Frutas y verduras.

cerezasPorciones recomendadas: al menos 5 al día. Una porción equivale al consumo de:

  • 1 manzana, 1 plátano mediano o 1 naranja mediana.
  • 3 mandarinas.
  • 2 zanahorias.
  • 3 albaricoques secos.
  • 1 puñado de pasas.
  • 1 plato de ensalada variada.
  • Medio aguacate.
  • Un tomate mediano o 7 tomates cherry.
  • 80gr de verdura cocida (aproximadamente la cantidad que cabe en un puño cerrado.

Panes, cereales, arroces y pastas.

Porciones recomendadas: de 5 a 11 al día, dependiendo de factores como la edad y el género. Una porción equivale a:

  • 1 rebanada de pan de molde blanco, unos 30-40gr de pan normal o integral.
  • 2 cucharadas de arroz cocido o 3 cucharadas colmadas de pasta cocida (aprox. 50-75gr).
  • 3-4 cucharadas de cereales para desayunar.
  • 1 plato normal de pasta.
  • 2 patatas pequeñas cocidas o media patata grande al horno.
  • 3 galletas crackers.

Lácteos y derivados.

iogurtePorciones recomendadas: de 2-3 al día para un adulto sano. Niños, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, de 3 a 4 porciones diarias. Una porción es igual a:

  • 200ml de leche (una taza). Se incluye aquí la leche que se consume con cereales, mezclada con café o contenida en otros productos lácteos como las natillas.
  • 150ml de yogur (aproximadamente 1 yogur y medio).
  • 30gr de queso curado.
  • 100gr de requesón.

Carne, legumbres, huevos, pescado, frutos secos y grasas.

Porciones recomendadas: 2-3 al día. Una porción equivale al consumo de:

  • 150gr de pescado blanco.
  • 75-100gr de pescado azul.
  • 2 cucharadas de nueces.
  • 2 huevos medianos.
  • 2-3 cucharadas de legumbres.
  • 100gr de carne (en crudo, sin piel, huesos o partes grasas).
  • 1 cucharada sopera de aceite (oliva, girasol, soja, etc), 10-15gr de mantequilla/margarina (1 cucharada de postre).

A tener en cuenta.

  • En lo que respecta a la comida principal del día, al menos una tercera parte del plato debe estar compuesta de verduras.
  • Se deben comer, al menos, 5 porciones al día de frutas y verduras.
  • Se debe potenciar el desayuno y este debe estar compuesto por cereales, frutas y lácteos.
  • Se recomienda no consumir más de 500 gr de carne roja por semana, así que el consumo diario no puede superar los 100 gr. Se deben alternar distintos tipos de carne para darle variedad a la alimentación.
  • Se deben beber entre 4 y 8 vasos de agua al día.
  • Moderar el consumo de azúcares refinados (bollería, helados, galletas, repostería, golosinas, etc) y grasas (embutidos, fritos…). Opta por hacer dulces caseros y aligerarlos.

Recuerda la cantidad que debes ingerir de cada nutriente para seguir una dieta equilibrada: 55-60% de hidratos de carbono, 30% de lípidos y un 10-15% de proteínas.

________________________________________

“Visita la Tienda Online
Market Dietas Store aquí”.

________________________________________

Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
Market Dietas
Tienda: Market Dietas Store
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s