Beneficios de las legumbres en tu dieta

La modernidad les vienen haciendo el mismo desprecio que al pan al retirarlas de la mesa. Un gran error porque son un alimento excelente indispensable para conservar una dieta equilibrada.

Legumbres y beneficios en la dieta

Son los alimentos vegetales más ricos en proteinas. Un 20% en el caso de los garbanzos, lentejas y alubias, y entre un 35 y un 40% la soja. aportan gran cantidad de nutrientes con la ventaja de que no contienen colesterol.

Populares y beneficiosas.

Lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes, habas

Ricas en proteinas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales (magnesio que protege de enfermedades cardiovasculares y estrés; calcio, hierro y potasio), y pobres en grasa. Tomadas como plato principal y cocinadas con poca grasa son un alimento muy recomendable. Las de cocción rápida o ya cocidas resultan ideales para preparar en el mismo día un plato completo.

Las innumerables ventajas de la soja la han convertido en una legumbre cada vez más apreciada en occidente. Es una fuente esencial de proteinas, contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6  que reducen el colesterol. Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B incluyendo la B12, un nutriente esencial para el organismo ya que controla y favorece la producción de glóbulos rojos, y que es poco habitual en alimentos de origen vegetal.

Lo más bueno.

La característica principal de las leguminosas en su gran riqueza en proteinas, pero además las legumbres aportan cantidades muy altas de fibra (entre 11 y un 25%) lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. Una dieta con más legumbres y menos carnes resulta baja en grasa, rica en fibra y muy nutritiva. Y por sus hidratos de carbono complejos están indicadas para los diabéticos, ya que al ser energía de absorción lenta mantienen equilibrados los niveles de glucosa en sangre.

Lo menos bueno.

Cocinarlas con grandes cantidades de carne equivale a un exceso de proteinas; y combinarlas con embutidos además dispara las calorías y el sodio. Contienen purinas que, en el organismo, se transforman en ácido úrico. Para evitarlo, consúmelas junto con frutas y hortalizas alcalinas (patatas, lechuga, maíz, dátiles, uvas pasas o aguacate).

Recomendación.

Consúmelas en puré. Son más fáciles de digerir. Al ser un alimento muy rico en fibra puede provocar gases e hinchazón en algunas personas. Esa molestia se evita al consumirlas trituradas. Por esa misma razón, se recomienda condimentarlas con comino o hinojo (digestivo y carminativo), o tomar un yogur natural de postre. No dejes de tomarlas aunque sea en menor cantidad.

¿Sabías que…?

Legumbres y beneficios en la dietaA) Hay momentos del día en el que resultan menos pesadas y difíciles de digerir.

El mejor momento es la comida del medio día, como primer plato o plato único, según la receta:

  • Invierno: estofados, sopas o guisos.
  • Verano: ensaladas, platos fríos y croquetas.
B) Las legumbres no engordan tanto.

Un plato de legumbres puede aportar menos calorías que una ensalada, todo depende de los ingredientes que se incluyan en su elaboración. Es un alimento básico en la dieta mediterránea aunque durante mucho tiempo quedaron relegadas a un segundo plano en muchos menús porque supuestamente engordaban. Esto no es del todo cierto, aportan una cantidad moderada de calorías y te pueden ayudar a controlar el peso por su poder saciante que evita el hambre entre horas y calma la ansiedad. Contienen aminoácidos básicos para el organismo de los que depende la salud y la belleza de tu pelo o tus uñas.

Para no pasarte con las calorías debes cocinarlas con abundantes verduras. De esta forma aseguras que controlas la carga de calorías. Cremas o ensaladas son buenas opciones a los contundentes potajes tradicionales.

C) No deben faltarte semanalmente.

Se aconseja tomar legumbres al menos 3 veces en semana en una ración de entre 50 y 100gr en crudo. Sirviéndote raciones mas pequeñas y más repartidas durante la semana se digieren mucho mejor.

D) Los niños muy pequeños no las digieren bien.

Se considera que hacia los 2 años la madurez del tubo digestivo permite ya la introducción de legumbres. Al principio se aconseja hacerlo en puré. En los niños, la cantidad recomendada es algo inferior a la que deben tomar los adultos: 2 raciones semanales de unos 40 gramos en la comida del medio día.

Las legumbres se hacen llamar “la carne del pobre”. Se conocen por este nombre debido a su alto contenido proteico y su bajo precio. Constituyen proteínas de alto valor biológico cuando se mezclan con cereales haciendo una fusión y sinergia nutricionalmente equilibrada entre los aminoácidos: lisina (abundante en legumbres) y metionina (abundante en cereales).

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Un comentario en “Beneficios de las legumbres en tu dieta

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