No renuncies a un capricho, aligera tus dulces

Para que tu alimentación sea mucho más saludable debes aprender a escoger los alimentos que más te convienen, las opciones dulces de los supermercados llegan saturadas de grasas y azúcares, rehuye de ellas si quieres cuidarte.

Aligerar dulces caseros

Para no renunciar al dulce lo mejor es prepararlo en casa como esta receta de bizcocho mármol integral de naranja, soja & chocolate, por un lado conoces de primera mano los ingredientes que llevan y puedes controlar las cantidades, por otro lado es que finalmente disfrutarás más de ese “capricho” porque lo habrás preparado tu mism@. Desde Market Dietas te dejo algunas recomendaciones para mejorar esas recetas caseras y así disfrutar con los tuyos de unas elaboraciones más sanas y ligeras.

¿Por qué hay que evitar los dulces industriales?

Porque son muy calóricos y, sin embargo, no proporcionan los nutrientes esenciales que necesitas. Si te gustan los dulces, tu mejor opción es elaborarlos en casa para que sean más sanos y menos calóricos.

¿Cómo puedo aligerar estas preparaciones?

Empieza reduciendo la cantidad de azúcar o sustituyéndola por otros edulcorantes naturales (estevia, sirope de ágave, zumo o puré de manzana o pera…) que tienen menos calorías. Si lleva mermelada, opta por las versiones más ligeras. Si necesitas usar queso elige los bajos en materia grasa (desnatados).

¿Cómo se puede reducir las grasas de los dulces?

Reemplaza toda la mantequilla o una parte por puré de frutas sin azúcar añadido (si solo utilizas puré de frutas, hornea a menor temperatura). Si lleva aceite de oliva (que es más recomendable) puedes sustituir una parte del aceite por yogur desnatado, zumo de frutas, bebidas vegetales, etc.

¿Qué tipo de harina es más recomendable?

La integral contiene más fibra, minerales y vitaminas que la refinada y te sacia más. Eso sí, al usarla la textura lograda es más densa y conviene añadir más líquido (zumo de fruta casero por ejemplo).

¿Se puede sustituir la nata y la crema de leche?

Puedes utilizar yogur desnatado o queso fresco batidos, o leche evaporada. Y en lugar de nata montada puedes usar una clara a punto de nieve o láminas de gelatina para adquirir consistencia.

Cupcakes o muffins que no pesan.

Son los dulces de moda pero resultan bastante calóricos. Si los haces tu mism@ también puedes aligerarlos un poco:

  • Muffin. Para usar menos azúcar (la mitad) utiliza puré de manzana y extracto de vainilla y canela. Aligerarás aún más la receta si una parte del aceite vegetal lo reemplazas con leche desnatada. Si usas chocolate, que tenga como mínimo un 80% de cacao.
  • Cupcake. Además de aligerar la receta base con los trucos dados hasta ahora, aligera las coberturas prescindiendo de la mantequilla. Prepara una cobertura más ligera usando yogur en lugar de mantequilla: elimina su agua dejándolo reposar sobre un colador o tamiz, mantenlo en la nevera para que coja consistencia o agrégale gelatina para darle consistencia, aromatízalo con vainilla, canela, almendra u otros sabores a tu gusto. Para la cobertura también puedes usar queso de untar desnatado con edulcorantes acalóricos e igualmente aromatizado.

Otros sustitutos equivalentes en tus pasteles.

  • En lugar de un huevo puedes utilizar dos claras sin yema.
  • Cambia cada 100gr de azúcar por 135gr de puré de manzana.
  • Cada cucharadita de aceite equivale a 3 o 4 cucharadas de yogur.
  • Usa menos mantequilla. Sustituye la mitad por puré de plátano.
  • Usar edulcorantes acalóricos (estevia, tagatosa, sirope de ágave, zumos o purés de frutas…).
  • Si llevan leche usa desnatada o semidesnatada. También puedes usar las leches vegetales light (avena, arroz, soja, etc).
  • Las especias te ayudan a realzar el sabor para que añadas menos azúcar. Usa: canela, clavo, anís, vainilla, cardamomo, nuez moscada, jengibre

¿Los dulces casan mal con las dietas?. No. Los dulces son esenciales en nuestra alimentación, son parte de la cultura, comemos para alimentarnos pero cuando comemos un pastel disfrutamos; es un placer que no debemos reprimir. Además nos aportan macronutrientes esenciales: hidratos de carbono (fundamentalmente de absorción rápida por eso hay que limitarlos) y proteínas; y micronutrientes básicos como minerales y algunas vitaminas. Recuerda comer “poco de todo” & “mucho de nada” para disfrutar de forma equilibrada. 😉

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
Market Dietas
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