¡Comida rica, sana y en fiambrera!

Es la opción con más seguidores a la hora de comer fuera de casa. Si creías que en una fiambrera no hay espacio para una buena comida, te equivocas, y te lo voy a demostrar.

Comida rica, sana y en fiambrera_Market Dietas

Son muchas las personas que comen fuera de casa a diario. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), cerca del 60% de la población trabajadora española come en restaurantes de menú, de comida rápida o calentando un plato precocinado. La fiambrera está ganando cada vez más adeptos, y esto se debe a un buen par de razones:

  • Básicamente porque llevarse la comida de casa supone un ahorro (es más económico) que comer fuera y te la preparas tu mism@.
  • Al mismo tiempo, comer “de tupper” ayuda a llevar una dieta saludable y equilibrada, al obligarnos a planificar con antelación el menú de cada día.

Caliente VS templado.

Ten en cuenta que algunas comidas que no llevan mucho líquido se pueden resecar al calentarse. En cambio, los platos que llevan caldo (legumbres, sopas y cremas) o los que se acompañan de salsas o de alimentos con alto contenido en agua, como las verduras (especialmente el pisto, el calabacín o la berenjena rellenos), se calientan más rápido y de manera más homogénea, ya que el microondas actúa moviendo las moléculas de agua que hay en el alimento.

Los imprescindibles.

No caigas en la monotonía a la hora de preparar tu tartera, elige los ingredientes de manera creativa y planifica las comidas para toda la semana. Diseña menús equilibrados sin renunciar a la variedad, incluyendo alimentos de todo tipo. El objetivo es comer barato, pero sin que nos falten nutrientes esenciales y estas recomendaciones también son ideales para ir de “picnic” saludable. Aquí te dejo algunas recomendaciones muy útiles:

De temporada.

Consume con preferencia las variedades vegetales propias de la estación, ya que es cuando resulta mejor de precio y cuando están en su punto de maduración, calidad y sabor. No te olvides de cumplir con las 5 raciones diarias de fruta y verdura que recomendamos los especialistas en nutrición.

Buenos platos de cuchara.

Sí, también puedes llevar en la tartera un rico guiso de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes o habas). Es muy importante tomar de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana. Ahora que comienza a hacer más calor, es una buena opción prepararlas en ensaladas, hamburguesas vegetales o salsas para picar. Calientes o frías, reconfortan y ayudan a reponer fuerzas. Si no quieres que estos guisos hagan mella en tu peso, sustituye los ingredientes más calóricos (tocino, morcilla, chorizo…) por carnes magras, o cocínalos solo con verduras.

Una dosis diaria de proteinas.

Tu organismo las necesita para funcionar bien. Inclúyelas en tu tartera a diario en forma de huevos, pollo, ternera, pavo, pescado blanco o azul. Algunos días puedes utilizar pescado congelado o conservas, que es más barato y conserva todos sus nutrientes.

Frutos secos para picar sano.

Son fáciles de incorporar a muchos platos. Las nueces y las almendras aportan grasas de excelente calidad para el corazón. Para que sus beneficios sean apreciables hay que tomar unos 30gr al día.

Y una ración de lácteos.

Si al medio día te gusta la fruta como tentempié, como postre puedes recurrir al yogur o a otros derivados lácteos como la cuajada o el queso. Todos ellos son excelentes fuentes de calcio y, en concreto, el yogur es una buena opción para las personas que tienen problemas digestivos.

Ideas originales.

  • Las lasañas son perfectas y admiten muchos rellenos con ingredientes distintos. Lo más cómodo es montarlas directamente en la tartera: primero una capa de pasta cocida, luego el relleno, luego la bechamel, así hasta llenar el recipiente. Se completa con bechamel (que puede ser light o vegetal) y queso rallado. A la hora de comer se calienta, se gratina y ¡listo!.
  • Los risottos y los platos de pasta también ofrecen muchas posibilidades en versión fiambrera. Prueba a combinar distintos tipos de arroz (con cáscara, largo, redondo, negro) y formas de pasta (caracolitos, hélices, macarrones, espaguetis), con distintas salsas (tomate, pesto, nata, caldo, setas, curry) y acompañamientos (frutos secos, carne, pescado, verduras). Incluso quinoa, por si no la conoces te dejo un enlace a nuestro blog amigo Dieta Coherente donde puedes leer más sobre este pseudo cereal bastante completo y tienes una receta estupenda de quinoa con verduritas y salsa de soja que es perfecta para incluir en nuestra fiambrera.
  • Los rebozados para carnes y pescados saben diferente con cereales de desayuno, avena molida, frutos secos, diferentes tipos de pan rallado o especias. Tendrás una comida original y distinta cada día.
  • Un bocata o un sandwich de vez en cuando también son una comida sana. De pavo con guacamole, de atún a la plancha con salsa verde, de tortilla de espárragos o si lo prefieres toma nota de nuestra Receta 3s: “tortilla de patatas light“. Las posibilidades son infinitas, tu imaginación y paladar mandan.

Para ponértelo más fácil.

  1. Aprovecha para el día siguiente lo que haya quedado de la cena o del fin de semana.
  2. Si no lo vas a utilizar de inmediato, congélalo en diferentes recipientes si los alimentos lo admiten.
  3. Hierve suficiente cantidad de arroz o pasta para varios días. Así solo tendrás que acabar de cocinarla de diferente forma cada día y con distintos acompañamientos.
  4. Comparte menú con algún compañero: uno puede encargarse del primer plato y el otro del segundo.
  5. Para que no tengas que llevarte vajilla aparte, utiliza para cada tipo de plato una tartera en la que lo puedes comer directamente después de calentarlo al microondas.

¿Sabías que…? En Japón la comida para llevar se llama “Bentō” (en japonés, 弁当 o べんとう) y la disponen de forma tan curiosa y bonita que da pena comerla para no estropearla. La estética en la comida japonesa es parte del ritual en la que disfruta tanto el que la prepara como el que la degusta, ¡toda una obra de arte comestible en miniatura! 🙂

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