Atención nutricional para un costalero

Semana Santa, semana de pasión en la que nos lanzamos a la calle para disfrutar de las procesiones, la exquisita gastronomía tradicional de estos días y de unas merecidas vacaciones. En la línea habitual Market Dietas no descuida tu alimentación ni siquiera en estos días pero hoy mi artículo va dedicado y enfocado a los costaleros, hombres y mujeres que bajo maderos y bambalinas sufren un gran desgaste físico.

Atención nutricional para un costalero

Calles que huelen a azahar e incienso, visualizamos capirotes, túnicas y mantillas. Los actos cofrades cobran vida, suenan orquestas que mecen los palios y las cuadrillas de costaleros/as, que ensayan con afán durante todo el año, se preparan para la “gran levantá”.

Dentro del cortejo penitencial de las hermandades los miembros que sufren mayor desgaste físico son l@s costaleros/as, el esfuerzo que realizan bajo el gran faldón y en tan reducido espacio, requieren que la resistencia física y mental estén en plena forma. Por lo tanto el dúo hidratación-nutrición ejerce un papel determinante para el rendimiento del costalero/a.

El costalero/a desarrolla un gran esfuerzo físico bajo la trabajadera (centrándose en piernas, zona lumbar, torso y brazos), ejercicio que se asemeja al de un levantador de pesas que camina con ellas, lo que conlleva un importante gasto energético y pérdida de líquido en forma de sudor (un costalero puede llegar a perder hasta 3 litros de agua durante el recorrido procesional). Siguiendo las siguientes pautas evitaremos molestias intestinales, fatiga, deshidratación y se garantiza un mejor rendimiento del organismo y una recuperación posterior más rápida.

¿Cómo debe ser la dieta del costalero/a?

La dieta del costalero/a debe ser ligera y equilibrada, basándose en el aporte de alimentos hidrocarbonados junto con bebidas que aporten azúcares al organismo, para evitar las bajadas de azúcar y la falta de nutrientes energéticos. Establecer unas pautas horarias fijas en cada una de las comidas a realizar. Es recomendable que comencemos a planificar la alimentación 3-4 días antes de la estación de penitencia y que las comidas tengan una distribución adecuada.

Desayuno. (Elegir 1 opción de cada grupo).
  • Alimento lácteo. Leche semidesnatada. Yogur desnatado.
  • Alimento hidrocarbonado. Tostada de pan integral. Cereales o galletas integrales. Avena.
  • Alimento proteico. Jamón york. Jamón de pavo o pollo. Queso fresco.
  • Pieza de fruta. Manzana, pera, kiwi, piña, naranja, fresas.
Media mañana. (Elegir una opción).
  • Unos 30grs de frutos secos sin sal (almendras, nueces, anacardos, avellanas…).
  • Unos 50grs de frutas desecadas (ciruelas, uvas, arándanos…).
  • Barrita de cereales, muesli, tortitas de maíz, biscotes con mermelada).
Almuerzo.
  • 1er Plato. A base de verduras u hortalizas en forma de ensalada o cocidas.
  • 2º Plato. 1/2 plato de carbohidratos (pasta, arroz, couscous, patata). 1/4 de plato de proteina (carne, pescado o huevo).  Otra opción es un plato único de legumbres (unos 30-40gr en crudo) con verduras, patatas y carne magra o pescado.
  • Postre. Pieza de fruta.
  • Agua como bebida de preferencia. Se puede acompañar la comida con unos 40gr de pan.
Merienda.
  • Pieza de fruta o minibocadillo con relleno poco graso.
  • Infusión, café o zumo.
Cena.
  • 1er Plato. A base de verduras en forma de ensalada o cocidas.
  • 2º Plato. 1/4 de plato de carbohidratos (pasta, arroz, couscous, patata). 1/4 de plato de proteína (carne, pescado o huevo).
  • Postre. Yogur desnatado.
  • Agua como bebida de preferencia. Se puede acompañar la comida con unos 40gr de pan.

Antes de la estación de penitencia.

Debemos evitar alimentos pesados (dulces, pastelería, bollería industrial, chocolates, salsas, snacks salados…), grasos (mantequilla, margarina, embutidos, quesos grasos, nata y lácteos enteros…) y comidas copiosas o indigestas (fritos, asados, estofados, empanados, rebozados, gratinados…). Evitar legumbres si nos provocan flatulencia. Elegir alimentos cocinados de forma sencilla.

Evitar alimentos que originen mucha sed (salazones, embutidos, conservas saladas, salsas…). Evitar bebidas gaseosas y alcohólicas (hinchan, provocan gases, deshidratan, bajan el rendimiento y origina una peor reposición post-recuperación). No tomar gran cantidad de alimentos hasta hartarnos, comer lentamente, masticando bien para facilitar la digestión.

Dar preferencia a las frutas y las verduras que nos aportan azúcares, minerales además de hidratarnos, y beber al menos 2 litros de agua al día.

La comida principal se debe realizar al menos 4-5 horas antes de la estación de penitencia (para no interrumpir la digestión y evitar que nos cause molestias digestivas). Es recomendable tomar una porción de fruta una media hora antes de la salida, por ejemplo un plátano con alto contenido y azúcares, potasio y magnesio que nos ayudará a paliar la fatiga muscular).

Durante la estación de penitencia.

  • Evitar iniciar el proceso de digestión durante la estación de penitencia.
  • Ingerir alimentos energéticos (barritas, frutos secos, fruta desecada, plátano, picos de membrillo, pan con mermelada o miel).
  • Hidratarse fundamentalmente con agua pero las bebidas isotónicas (ricas en azúcares y sales minerales) son una opción para ayudar a llevar mejor la carrera. Ir bebiendo frecuentemente, a pequeños sorbos y sin esperar a sentir la sensación de sed para evitar deshidratarnos.

Tras la estación de penitencia.

Ingerir una comida que combine:

  • 1/4 de plato de carbohidratos para recuperar los niveles de glucosa: sandwich o bocadillo con pan integral, pasta, arroz o patata.
  • 1/4 de plato de alimentos proteicos para la recuperación de aminoácidos musculares: carnes y pescados magros a la plancha, queso poco graso o huevo.
  • 1/2 plato de verduras (en ensalada o cocidas).
  • Pieza de fruta como postre.
  • Evitar: carnes grasas, comidas pesadas, copiosas o muy condimentadas y bebidas azucaradas.

Una buena alimentación, una correcta hidratación y buen descanso previo y posterior al esfuerzo nos es de gran ayuda para esta larga carrera de fondo, para reponernos, e importante destacar, para evitar lesiones indeseadas.

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