Alimentación del deportista

El consumo del deportista es algo más complejo que el habitual, por una parte se conocen mal las necesidades para rendir al máximo deportivamente hablando porque el medio deportivo está plagado de prejuicios e informaciones pseudocientíficas en cuanto a la relación entre la alimentación y la forma física, aunque cada vez más se dejan asesorar por profesionales que velan por una alimentación correcta.

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La educación alimentaria no debe soportarse como una molestia, sino aceptarla con espíritu de cooperación, para adaptar de la mejor forma las reglas dietéticas a la personalidad y requerimientos del deportista. El deportista debe convencerse de unas cuantas verdades: no existe una dieta para la resistencia y otra para la fatiga, dado que todos los deportistas están sometidos a un entrenamiento estable; solo hay un régimen equilibrado en cuanto a porcentajes de aportes de energía que debe respetarse y que, según la actividad desarrollada, se modificará (aumentará o reducirá) manteniendo el siguiente equilibrio:

  • 15% para las proteinas.
  • 30% para las grasas.
  • 55% para los hidratos de carbono de los cuales: 40-45% deben ser hidratos de carbono complejos.

Hay que desconfiar del alcohol y de las dietas extravagantes; no hay ningún alimento milagroso que haga ganar. Solamente la práctica regular de una alimentación equilibrada, adaptada y diversificada que puede y debe ser agradable.

Limitar la materia grasa.

Resulta básico. Esta es aportada en una mitad por los propios alimentos (grasa de constitución de la carne, pescado, huevos, productos lácteos, charcutería y pastelería) y en otra parte por las grasas añadidas durante la preparación de los platos o en el momento de consumirlos. Hay que añadir poca materia grasa al cocinar; no poner mantequilla ni margarina en la mesa durante las comidas; cocinar las carnes, aves y pescados eliminando en lo posible su propia grasa, es decir, a la parrilla, al horno, a la plancha o papillote, suprimiendo el jugo que desprende; no servir charcutería cotidianamente y limitar asimismo las cantidades de quesos grasos.

Controlar el azúcar.

Al importante consumo en la leche, té, café y productos lácteos se añade también el de los postres y la bebidas industriales dulces así como repostería, golosinas, helados, etc;  y en su forma natural, pero que también suma, de las frutas frescas o secas. Esto hace que el exceso de azúcar sea consumido principalmente  por los niños y los adolescentes, que así se ven abocados al exceso de peso. Por lo tanto es necesario limitar las bebidas azucaradas; racionar la pastelería y los helados; suprimir el picoteo de pastas secas, chocolate o golosinas; azucarar la leche y sus derivados (yogur) de forma razonable.

Consumir glúcidos lentos.

El pan y los cereales (arroz, pasta, etc), las patatas, la tapioca y las leguminosas aportan glúcidos lentos interesantes para el organismo, ya que la glucosa, liberada lentamente, permite una tasa de glucosa relativamente constante en la sangre para que no se produzcan picos (subidas o bajadas bruscas) de insulina. El consumo de todos estos alimentos ha descendido mucho en 50 años, bajo distintos pretextos (“el pan engorda”, “son pesados de digerir”). Cuando la realidad de la supresión podría ser otra, a veces para simplificar la preparación culinaria (es pesado pelar patatas) o para tomar alimentos más apetitosos (pastelería en lugar de pan o aperitivos salados y fritos cargados de grasas, azúcares y sal).

Tomar suficientes fibras alimentarias.

Las encontramos en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos enteros (integrales). Esta fibra es indispensable pues no aporta energía pero sí lastre y salud al intestino. Es fundamental tomarlos en cada comida. Estos alimentos proporcionan variedad a nuestra dieta.

Llevar una dieta variada.

Cocina no grasa y poco azucarada no es sinónimo de servir todos los días la misma carne a la plancha con patatas cocidas. Hay tanta variedad de carnes, aves y pescados, tantas hortalizas y tantas formas posibles de preparación, que vale la pena esforzarse en variar los menús a lo largo de los días y de las épocas. Hierbas frescas o secas, setas, una gota de coñac, miel o una pizca de nata transforman una cocina insípida en otra sabrosa. Aprovechando las buenas ideas de los demás y las propias, se puede preparar una cocina equilibrada, sana y variada.

Una buena hidratación.

La hidratación antes, durante y después del deporte es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista. La ingesta de volúmenes específicos de líquidos en estos periodos evita los efectos del déficit del agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
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Bibliografía:

  • La nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Louise Burke. 2010. Ed. Médica Panamericana.
  • Photo Compfight.
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