¿Lights, integrales o ecológicos/biológicos? Conocer para saber escoger

En los últimos años, en el mercado de la alimentación han aparecido múltiples alimentos que prometen reducir calorías o mejorar sus propiedades nutritivas. Los principales son: lights, integrales y ecológicos/biológicos.

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Alimentos light.

Los productos “light” son alimentos a los que se les ha rebajado el contenido en algún nutriente de alto valor calórico, como grasa o azúcar, para reducir su contenido en calorías. Este término se puede identificar con su traducción “ligero”, hipocalórico o bajo en calorías. Dentro de él se incluyen:

  • Productos bajos en grasas.
  • Bajos en calorías.
  • Sin azúcar.
  • Sin sal.
  • Magros.
  • Desgrasados.
  • Desnatados.

Los productos “light” o ligeros incluye una amplia gama de alimentos:

  • Leche y derivados desnatados.
  • Alimentos enriquecidos en fibra.
  • Bebidas refrescantes.
  • Agua mineral de baja mineralización.

¿Cómo reconocerlos?

Los alimentos “light” poseen menos contenido en nutrientes energéticos: azúcar, almidones, féculas y, sobre todo, grasas.

  • Sustituyen los nutrientes energéticos por otros ingredientes con propiedades similares, pero con menos calorías. Al eliminar azúcar o almidón, se reducen 4kcal/por gramo de nutriente eliminado. En su lugar, se puede sustituir el azúcar por un edulcorante.
  • Prescinden del almidón y lo sustituyen por otros hidratos de carbono no digeribles, también aditivos alimentarios y, muchas veces, con efecto de fibra para el organismo.
  • Disminuyen la grasa, lo que produce una mayor repercusión en el ahorro de calorías, ya que las grasas son los nutrientes más energéticos: 1gr de grasa = 9kcal.
  • Al disminuir la grasa se disminuyen las calorías, pero también aroma y sabor. Para compensarlo, se añaden aromatizantes y otros aditivos.
  • Las bebidas refrescantes “light” sustituyen el azúcar, único ingrediente calórico que contienen, por edulcorantes, con un resultado calórico cero.

No todos los alimentos de régimen son lights.

Los productos “light” o ligeros contienen un 30% menos de calorías que los convencionales, pero siguen teniendo una cantidad de calorías a tener en cuenta. Para evitar confusiones, antes de comprar hay que leer detalladamente las etiquetas, y comprobar que realmente tienen menos calorías que el producto normal u original. En este sentido, hay una confusión bastante común: no todos los alimentos de régimen son realmente lights. Por ejemplo:

  • Productos para diabéticos. Estos alimentos, como el turrón sin azúcar, sustituyen el azúcar normal por otro tipo de azúcar, la fructosa, que es el azúcar de las frutas, más dulce incluso que la miel y el azúcar normal. Con estos preparados hay que ir con mucho cuidado y no abusar de ellos, porque su contenido en hidratos de carbono siempre es muy elevado.
  • Productos desnatados. Vigila su contenido. Algunos llevan, incluso, más azúcar y calorías que los productos enteros.
  • Mermeladas, margarinas, salsas y mayonesas “light”. Son menos calóricas que las normales, pero en ningún caso están totalmente exentas de calorías. Las margarinas bajas en calorías se aligeran sustituyendo la grasa por gelatina, una proteina muy aconsejable, lo que permite reducir las calorías a la mitad (no eliminarlas). Ninguno de estos alimentos es fundamental ni básico para una buena nutrición. Por eso, la mejor manera de asegurarse de que no engordan es eliminándolos de la dieta o, si no queremos renunciar a ellos, optar por los verdaderamente “light”. Siempre serán menos energéticos que los normales, aunque seguramente contendrán otros aditivos alimentarios.
  • Galletas integrales. Son las que llevan harinas integrales y más fibra dietética en su composición. Algunas no llevan azúcar pero la mayoría si, además de gran cantidad de grasas. Aunque estubieran exentas de azúcar, y parezca que se podrían comer todas las que se quisiera, hay que tener cuidado porque en realidad tienen un alto contenido en calorías por su composición. Lo puedes ver en las etiquetas: 100gr = 455kcal. (Casi lo mismo que las galletas normales y si le sumas que lleven chocolate o relleno ya si que nos dispara a más de 500kcal, una barbaridad).
  • La mayonesa “light” tiene menos grasa, pero lleva azúcar. Muchos diabéticos pueden creer que al ser ligera es buena para ellos, sin saber que están tomando azúcar.

Alimentos integrales.

Aunque pueden tener muchas calorías, la presencia de fibra en la composición de los alimentos integrales ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo: al fabricarse con cereales no refinados conservan el salvado del grano, un elemento muy recomendable contra el estreñimiento. Además, estos productos llevan más minerales y vitaminas que los refinados, lo que repercute en una dieta más completa.

  • Pan integral. Es mejor que el blanco o refinado al contener fibra. El de panadería, además, no tiene grasa ni colesterol: se elabora con harina, levadura, sal y agua.
  • Arroz integral. También tiene más fibra que el arroz blanco: 100gr de arroz = 14gr de fibra. Todos los arroces integrales son mejores desde el punto de vista nutricional: conservan más cantidad de vitaminas del grupo B y son más ricos en proteinas. Aunque su tiempo de cocción es más lento. Los cereales integrales, por sus propiedades nutritivas, conviene consumirlos desde la infancia.

Alimentos biológicos y ecológicos.

Los alimentos denominados orgánicos, biológicos o ecológicos son productos vegetales o animales, tratados de forma diferente a la tradicional. Los de origen vegetal se obtienen mediante cultivos biológicos, es decir, sin utilizar fertilizantes químicos, insecticidas ni aditivos que produzcan residuos tóxicos. Los de origen animal son las carnes de animales alimentados sin antibióticos ni hormonas. Son productos sanos, pero no por eso son productos “mágicos”.

Conocer el origen de los alimentos y aprender a leer el etiquetado nutricional es de suma importancia para mejorar nuestra alimentación y llenar con criterio nuestro carro de la compra.

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
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