Para llevar una alimentación sana…

La alimentación de los españoles ha cambiado mucho en las últimas décadas y esa transformación se ha producido a la par que se ha ido modificando la sociedad. Con los años y la llegada de la industrialización nos hemos ido decantando por una alimentación determinada – en muchos casos – por la falta de tiempo, lo que nos lleva a pasar muchas menos horas entre fogones.

para una alimentc sanaPhoto Compfight

A principio de la década de los 60, por ejemplo, un 15% de la población no  ingería las calorías necesarias. En los años 80, en cambio, se empezaron a sustituir alimentos como el pan, las patatas o las leguminosas por productos precocinados o bollería, lo que suponía una ingesta calórica media que sobrepasaba en un 26% las recomendaciones dietéticas.

En las últimas décadas se ha mantenido y consolidado la tendencia de tomar menos hidratos de carbono, legumbres y hortalizas y aumentar el consumo de carnes, productos lácteos y platos precocinados. Aparentemente se toman menos grasas en general porque existe la tendencia a consumir productos denominados: desnatados, light o bajos en grasas, pero las que ingerimos son más perjudiciales porque abundan de forma no visible en productos industriales de todo tipo, así que esa disminución no es totalmente realista.

A pesar de todo, actualmente existe una clarísima tendencia a la obesidad que amenaza con ir en aumento. No cabe duda de que es debido a que nos movemos mucho menos (acomodándonos a nuestros vehículos y todo tipo de comodidades que nos evitan los desplazamientos a pie), con lo que tomamos unas 500 kcal más de lo que deberíamos si tenemos en cuenta nuestro gasto energético.

Para llevar una alimentación sana…

Las recomendaciones a seguir para llevar una alimentación correcta que no predisponga a la enfermedad ni a la obesidad son las siguientes:

  • Optar por la variedad. Ningún alimento proporciona todos los nutrientes. Esta es la más conocida e importante base dietética. Variando es más fácil cumplir con las recomendaciones alimenticias e incluir nutrientes menores para los que no existe recomendación dietética fijada. Además, se reduce la monotonía de seguir un tratamiento dietético.
  • Reducir las grasas. Tomar la cantidad necesaria para que el organismo no sufra desarreglos y para que se puedan absorber las vitaminas, es la recomendación principal para huir de lo kilos de más, pero también de las enfermedades cardiovasculares. Optar por aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Adaptar las cantidades al estilo de vida. Lógicamente no precisa lo mismo una persona que realiza un gran esfuerzo físico que otra que lleva una vida sedentaria.
  • No suprimir los hidratos. Hay que tener en cuenta que deben aportar del 50% al 60% de las calorías de la dieta, así que suprimirlos puede provocar grandes carencias. Nuestra recomendación es que se elijan integrales; tomar legumbres al menos 3 veces en semana; y variar los menús con patatas, arroz, pasta…
  • Controlar la sal. En la mayoría de hogares se toma más sodio del que el organismo necesita, lo que da lugar a trastornos como la retención de líquidos, los edemas y la hipertensión. ¿La cantidad diaria recomendada? Entre 3 y 6 gramos de sal común al día.
  • Moderar el consumo de alcohol. La ingesta moderada de vino, de preferencia tinto, es beneficiosa y puede incluirse en una dieta equilibrada y sana. No tomar más de un vaso al día preferentemente repartido en dos tomas de 100ml. Si la persona sufre hipertensión, sobrepeso, embarazo, diabetes, hígado graso u otros problemas de hígado o alguna otra enfermedad restringir el consumo de alcohol y consultar con su médico o su dietista-nutricionista. Si nunca ha tomado alcohol no es recomendable empezar a hacerlo.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras. Fuente de fibras, hidratos de carbono, minerales, agua, antioxidantes y sustancias protectoras de nuestras células. La ración de vegetales en el plato debe ser siempre más grande que la proteica.
  • Aumentar la ingesta de agua para proporcionaros una hidratación óptima.
  • Reducir el consumo de carne roja, fritos, precocinados, grasas saturadas, comida industrializada, bollería o comida basura.

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Tu Dietista Mari Carmen Ramírez
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